Yoga de Fuerza
Plancha lateral
Colócate de pie con los pies juntos o ligeramente separados, mantén la espalda recta, los hombros relajados y los brazos a los lados del cuerpo mientras respiras de forma lenta y profunda; se recomienda mantenerla entre 30 segundos y 1 minuto. Esta postura ayuda a mejorar la postura corporal, el equilibrio, la concentración y la respiración consciente, además de preparar el cuerpo para los siguientes movimientos de la rutina.
Postura del cuervo
Colócate en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo, inclina lentamente el cuerpo hacia adelante y apoya las rodillas sobre los brazos mientras elevas los pies manteniendo el equilibrio; se recomienda mantenerla entre 10 y 30 segundos respirando de forma controlada. Esta postura ayuda a fortalecer brazos, muñecas y abdomen, mejorar el equilibrio y aumentar la concentración y el control corporal.
Postura del Guerrero III
Mantente de pie sobre una pierna mientras inclinas el torso hacia adelante y extiendes la otra pierna hacia atrás formando una línea recta con el cuerpo y los brazos al frente; se recomienda mantenerla entre 20 y 40 segundos por lado respirando de manera lenta y estable. Esta postura ayuda a fortalecer piernas, abdomen y espalda, mejorar el equilibrio y aumentar la concentración y la estabilidad corporal.
Silla poderosa
Colócate de pie con los pies ligeramente separados, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte y eleva los brazos sobre la cabeza manteniendo la espalda recta y el abdomen firme; se recomienda mantenerla entre 20 y 40 segundos con una respiración constante. Esta postura ayuda a fortalecer piernas, glúteos y abdomen, mejorar la resistencia y aumentar la estabilidad y el equilibrio corporal.
Delfín
Apoya los antebrazos y los pies en el suelo, eleva lentamente las caderas formando una “V” invertida y mantén la cabeza relajada entre los brazos mientras respiras profundamente; se recomienda mantenerla entre 20 y 40 segundos de forma controlada. Esta postura ayuda a fortalecer hombros, brazos y abdomen, mejorar la estabilidad y aumentar la flexibilidad de la espalda y las piernas.
Plancha con antebrazos:
Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones mientras contraes el abdomen y respiras de manera constante; se recomienda mantenerla entre 20 y 45 segundos. Esta postura ayuda a fortalecer abdomen, espalda, brazos y piernas, mejorar la resistencia física y aumentar la estabilidad y el control corporal.
Barco abdominal:
Siéntate en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás y eleva las piernas manteniendo el equilibrio sobre los glúteos mientras extiendes los brazos hacia adelante; se recomienda mantenerla entre 15 y 30 segundos respirando de forma controlada. Esta postura ayuda a fortalecer abdomen, espalda y piernas, mejorar el equilibrio y aumentar la resistencia y estabilidad corporal.
Relajación muscular final
Acuéstate boca arriba con los brazos y piernas relajados, cierra los ojos y realiza respiraciones profundas mientras permites que todo el cuerpo descanse después del esfuerzo físico; se recomienda mantenerla entre 2 y 5 minutos en un ambiente tranquilo. Esta postura ayuda a relajar los músculos, disminuir la tensión corporal, recuperar energía y generar una sensación de calma y bienestar general.