Tríceps
Fondos en silla
Los fondos en silla son un ejercicio muy efectivo para fortalecer los tríceps utilizando únicamente una silla estable. Para realizarlos, siéntate en el borde de la silla y coloca las manos a ambos lados de las caderas sujetando el asiento. Desliza el cuerpo hacia adelante hasta que los glúteos queden fuera de la silla y extiende las piernas según tu nivel de dificultad. Flexiona los codos para bajar el cuerpo de forma controlada hasta que los brazos formen aproximadamente un ángulo de 90 grados y luego empuja con los tríceps para regresar a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, aunque también involucra los hombros y el pecho.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 25 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Extensión de tríceps con mochila
La extensión de tríceps con mochila es un ejercicio excelente para fortalecer la parte posterior de los brazos utilizando una mochila cargada con libros, botellas de agua u otros objetos. Para realizarlo, sostén la mochila con ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos. Luego flexiona lentamente los codos para bajar la mochila detrás de la cabeza y, una vez alcanzado un rango cómodo de movimiento, extiende nuevamente los brazos hasta regresar a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, ayudando a desarrollar fuerza y resistencia en los brazos.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 10 repeticiones por serie Descanso: 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Flexiones cerradas
Las flexiones cerradas son una variante de las flexiones tradicionales en la que las manos se colocan más cerca entre sí, aproximadamente a la anchura de los hombros o ligeramente menor. Desde una posición de plancha, mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, flexiona los codos manteniéndolos cerca del torso y desciende el pecho de forma controlada. Luego empuja hasta regresar a la posición inicial. Este ejercicio aumenta la participación de los tríceps sin dejar de trabajar el pecho, los hombros y los músculos estabilizadores del core.
Nivel principiante 2 a 3 series 5 a 10 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 25 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Extensión de tríceps con toalla
La extensión de tríceps con toalla es un ejercicio práctico que permite fortalecer los brazos sin necesidad de pesas. Para realizarlo, sostén una toalla con ambas manos por encima de la cabeza manteniéndola tensa durante todo el movimiento. Flexiona lentamente los codos para bajar las manos detrás de la cabeza y luego extiende los brazos hasta volver a la posición inicial. También puedes aumentar la resistencia tirando de la toalla con una mano mientras la otra realiza el movimiento. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, además de contribuir a la estabilidad de los hombros y la coordinación muscular.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
ivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos