PECHO
Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas se realizan apoyando las manos sobre una superficie elevada y estable, como una mesa resistente, una banca o un escalón alto, mientras los pies permanecen en el suelo. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, flexiona los codos para bajar el pecho hacia la superficie y luego empuja hasta volver a la posición inicial. Este ejercicio fortalece principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, además de mejorar la estabilidad del core. Al reducir la carga sobre los brazos en comparación con una flexión tradicional, es una excelente opción para desarrollar fuerza progresivamente.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 20 repeticiones por serie Descanso: 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 20 a 30 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Flexiones tradicionales
Las flexiones tradicionales son uno de los ejercicios más completos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Para realizarlas, coloca las manos apoyadas en el suelo a una anchura ligeramente superior a los hombros y extiende las piernas hacia atrás. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, flexiona los codos para bajar el pecho cerca del suelo y luego empuja con fuerza hasta regresar a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos estabilizadores del abdomen y la espalda.
Nivel principiante 2 a 3 series 5 a 10 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 20 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 20 a 35 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Flexiones con apertura amplia
Las flexiones con apertura amplia se realizan colocando las manos más separadas que el ancho de los hombros. Desde una posición de plancha, mantén el cuerpo recto, flexiona los codos para descender el pecho hacia el suelo y luego empuja hasta regresar a la posición inicial. Esta variante aumenta el trabajo sobre los músculos del pecho, especialmente la zona externa, mientras reduce ligeramente la participación de los tríceps. También fortalece los hombros y mejora la estabilidad corporal.
Nivel principiante 2 a 3 series 5 a 8 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 8 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
ivel avanzado 4 a 5 series 15 a 25 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Flexiones diamante
Las flexiones diamante se realizan colocando las manos juntas debajo del pecho, formando un triángulo o diamante con los dedos índices y pulgares. Desde una posición de plancha, mantén el cuerpo alineado, flexiona los codos para bajar el pecho hacia las manos y luego empuja hasta regresar a la posición inicial. Esta variante concentra gran parte del esfuerzo en los tríceps, aunque también trabaja el pecho, los hombros y los músculos estabilizadores del abdomen. Debido a su mayor dificultad, requiere más fuerza y control que una flexión tradicional.
Nivel principiante 2 a 3 series 3 a 6 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 6 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 12 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Flexiones declinadas
Las flexiones declinadas se realizan colocando los pies sobre una superficie elevada, como una silla, banca o escalón resistente, mientras las manos permanecen apoyadas en el suelo. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies, flexiona los codos para descender el pecho de forma controlada y luego empuja hasta volver a la posición inicial. Esta variante aumenta la intensidad del ejercicio y pone un mayor énfasis en la parte superior del pecho y los hombros, además de fortalecer los tríceps y el core.
Nivel principiante 2 a 3 series 3 a 6 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 6 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 12 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Flexiones explosivas
Las flexiones explosivas son una variante avanzada de las flexiones tradicionales en la que se genera suficiente fuerza para despegar las manos del suelo durante la fase de subida. Para realizarlas, adopta una posición de flexión normal, desciende de forma controlada y luego empuja con la máxima potencia posible hasta que las manos se separen brevemente del suelo. Aterriza suavemente y continúa con la siguiente repetición. Este ejercicio desarrolla la fuerza explosiva, la potencia muscular, la coordinación y la capacidad atlética, trabajando principalmente el pecho, los hombros, los tríceps y el core.
Nivel principiante 2 a 3 series 2 a 5 repeticiones por serie Descanso: 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 5 a 10 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 10 a 15 repeticiones por serie Descanso: 60 segundos