Cuádriceps
Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el tren inferior utilizando únicamente el peso corporal. Para realizarla, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el abdomen contraído mientras flexionas las rodillas y llevas la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Desciende hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita y luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Este ejercicio fortalece principalmente los cuádriceps, además de trabajar los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos estabilizadores del core.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 20 a 30 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Sentadilla búlgara usando silla
La sentadilla búlgara usando una silla es un ejercicio unilateral que fortalece los cuádriceps, los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad de las piernas. Para realizarla, colócate de espaldas a una silla resistente y apoya el empeine de un pie sobre el asiento, mientras el otro permanece firme en el suelo unos pasos por delante. Mantén el torso erguido y el abdomen contraído. Flexiona la rodilla de la pierna delantera hasta que el muslo quede aproximadamente paralelo al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita, procurando que la rodilla permanezca alineada con el pie. Luego empuja con el talón de la pierna de apoyo para regresar a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra. Este ejercicio desarrolla fuerza, estabilidad y coordinación, además de ayudar a corregir desequilibrios musculares entre ambas piernas.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 10 repeticiones por pierna Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 12 repeticiones por pierna Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 12 a 15 repeticiones por pierna Descanso: 30 segundos
Step-up en escalón
El step-up en escalón es un ejercicio funcional que fortalece los cuádriceps, los glúteos y mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad de las piernas. Para realizarlo, colócate frente a un escalón, plataforma firme o el primer peldaño de una escalera. Apoya un pie completamente sobre la superficie elevada y empuja con el talón para elevar el cuerpo hasta quedar de pie sobre el escalón. Luego desciende lentamente controlando el movimiento hasta volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra o alterna las piernas según tu rutina. Este ejercicio desarrolla fuerza unilateral y mejora la capacidad para realizar movimientos cotidianos como subir escaleras.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 12 repeticiones por pierna Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por pierna Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por pierna Descanso: 30 segundos
Sentadilla isométrica en pared
La sentadilla isométrica en pared es un ejercicio que fortalece los cuádriceps mediante una contracción estática, además de trabajar los glúteos y mejorar la resistencia muscular. Para realizarla, apoya completamente la espalda contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas formen aproximadamente un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente adelantados respecto al cuerpo para que las rodillas permanezcan alineadas con los tobillos. Conserva esta posición durante el tiempo indicado sin perder la postura y luego vuelve lentamente a la posición de pie. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia en las piernas sin necesidad de realizar movimientos repetitivos.
Nivel principiante 2 a 3 series 20 a 30 segundos por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 30 a 45 segundos por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 45 a 60 segundos por serie Descanso: 30 segundos
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es una variante pliométrica de la sentadilla tradicional que desarrolla la fuerza explosiva, la potencia y la resistencia de las piernas. Para realizarla, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y desciende en una sentadilla manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Desde la parte baja del movimiento, impulsa el cuerpo con fuerza mediante una extensión rápida de las piernas para realizar un salto vertical. Aterriza suavemente flexionando las rodillas para absorber el impacto y continúa con la siguiente repetición. Este ejercicio fortalece principalmente los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales, además de mejorar la coordinación, el equilibrio y la capacidad de salto.
Nivel principiante 2 a 3 series 6 a 8 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos