Hombros
Pike push-up
El pike push-up es un ejercicio de peso corporal enfocado principalmente en los hombros. Para realizarlo, comienza en una posición similar a una "V" invertida, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros y las caderas elevadas. Flexiona los codos y desciende la cabeza de forma controlada hacia el suelo entre las manos. Luego empuja con fuerza hasta regresar a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides, especialmente la parte frontal, además de fortalecer los tríceps, la parte superior del pecho y los músculos estabilizadores del core.
Nivel principiante 2 a 3 series 5 a 8 repeticiones por serie Descanso: 60 a 90 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 12 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Elevaciones laterales con botellas
Las elevaciones laterales con botellas son un ejercicio sencillo y efectivo para fortalecer los hombros utilizando objetos cotidianos como botellas de agua. Para realizarlas, ponte de pie con una botella en cada mano y los brazos a los lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión en los codos, eleva los brazos hacia los lados hasta que queden aproximadamente a la altura de los hombros. Luego desciende lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente la porción lateral de los deltoides, ayudando a desarrollar unos hombros más fuertes, estables y proporcionados.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Elevaciones frontales con botellas
Las elevaciones frontales con botellas son un ejercicio ideal para fortalecer la parte frontal de los hombros utilizando objetos fáciles de encontrar en casa. Para realizarlas, ponte de pie con una botella en cada mano y los brazos extendidos frente a los muslos. Manteniendo una ligera flexión en los codos, eleva ambos brazos hacia adelante hasta que las manos queden aproximadamente a la altura de los hombros. Después, baja lentamente hasta la posición inicial de forma controlada. Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides anterior, además de involucrar la parte superior del pecho y los músculos estabilizadores del hombro.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Rotaciones externas con toalla
Las rotaciones externas con toalla son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del manguito rotador y mejorar la estabilidad de los hombros. Para realizarlas, sujeta una toalla con ambas manos frente al cuerpo manteniendo los codos pegados a los costados y flexionados aproximadamente a 90 grados. Aplica tensión constante estirando la toalla mientras giras los antebrazos hacia afuera, separando las manos sin despegar los codos del torso. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Este ejercicio ayuda a fortalecer los hombros, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en actividades deportivas y de la vida diaria.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Círculos de brazos
Los círculos de brazos son un ejercicio sencillo que ayuda a fortalecer los hombros y mejorar la movilidad de las articulaciones. Para realizarlos, ponte de pie con la espalda recta y extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. A continuación, realiza movimientos circulares pequeños y controlados hacia adelante durante un tiempo determinado y luego cambia de dirección hacia atrás. Aunque parece un ejercicio simple, genera una gran activación en los deltoides y mejora la resistencia muscular de los hombros.
Nivel principiante 2 a 3 series 20 a 30 segundos en cada dirección Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 30 a 45 segundos en cada dirección Descanso: 30 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 45 a 60 segundos en cada dirección Descanso: 20 a 30 segundos
Plancha con toque de hombro
La plancha con toque de hombro es un ejercicio que combina estabilidad, equilibrio y fuerza en la parte superior del cuerpo. Para realizarla, adopta una posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Desde esta posición, levanta una mano y toca el hombro contrario, luego regresa la mano al suelo y repite el movimiento con el otro lado. Durante todo el ejercicio, procura mantener la cadera estable y evitar que el cuerpo se balancee excesivamente. Este movimiento fortalece los hombros, el pecho, los brazos, el abdomen y los músculos estabilizadores del core.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 16 toques totales (5 a 8 por lado) Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 20 a 30 toques totales (10 a 15 por lado) Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 30 a 50 toques totales (15 a 25 por lado) Descanso: 30 segundos