Espalda
Superman
El ejercicio Superman se realiza acostándose boca abajo sobre el suelo con los brazos extendidos al frente y las piernas rectas. Desde esta posición, eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas unos centímetros del suelo, manteniendo la contracción durante un momento antes de regresar lentamente a la posición inicial. Este ejercicio fortalece la zona lumbar, los músculos de la espalda, los glúteos y los hombros, además de mejorar la estabilidad postural y la resistencia de la cadena posterior.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 12 repeticiones por serie Mantener la elevación durante 1 a 2 segundos Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Mantener la elevación durante 2 a 3 segundos Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Mantener la elevación durante 3 a 5 segundos Descanso: 30 segundos
Superman alternado
El Superman alternado se realiza acostándose boca abajo sobre el suelo con los brazos extendidos al frente y las piernas rectas. Desde esta posición, eleva simultáneamente un brazo y la pierna contraria mientras mantienes el resto del cuerpo estable. Desciende de forma controlada y repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Este ejercicio fortalece la zona lumbar, los músculos de la espalda, los glúteos y los hombros, además de mejorar la coordinación, el equilibrio y la estabilidad del core.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 10 repeticiones por lado Mantener la elevación durante 1 a 2 segundos Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 15 repeticiones por lado Mantener la elevación durante 2 a 3 segundos Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por lado Mantener la elevación durante 3 a 5 segundos Descanso: 30 segundos
Ángel invertido en el suelo
El ángel invertido en el suelo se realiza acostándose boca abajo con las piernas extendidas y los brazos abiertos hacia los lados. Desde esta posición, eleva ligeramente el pecho del suelo y mueve los brazos de forma controlada desde una posición abierta hasta llevarlos por encima de la cabeza y luego hacia atrás, imitando el movimiento de un ángel de nieve, pero boca abajo. Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda, los hombros posteriores, los músculos estabilizadores de las escápulas y la zona lumbar, además de mejorar la postura y la movilidad de los hombros.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Remo con mochila
El remo con mochila se realiza utilizando una mochila cargada con libros, botellas de agua u otros objetos que aporten peso. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sujeta la mochila con ambas manos y tira de ella hacia el abdomen, llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos. Luego baja de forma controlada hasta la posición inicial. Este ejercicio fortalece principalmente los músculos de la espalda, especialmente los dorsales, romboides y trapecios, además de trabajar los bíceps y mejorar la estabilidad del core.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Remo con toalla
El remo con toalla es un ejercicio que permite trabajar la espalda utilizando únicamente una toalla resistente y un punto de apoyo seguro. Para realizarlo, sujeta la toalla alrededor de una columna, poste o estructura firme, inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego tira de tu cuerpo hacia adelante llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos, para después regresar lentamente a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, especialmente los dorsales, romboides y trapecios, además de involucrar los bíceps y mejorar la estabilidad corporal.
Nivel principiante 2 a 3 series 6 a 10 repeticiones por serie Descanso: 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Plancha con retracción escapular
La plancha con retracción escapular es una variante de la plancha tradicional enfocada en fortalecer los músculos que controlan el movimiento de los omóplatos. Para realizarla, adopta una posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Sin flexionar los codos, acerca lentamente los omóplatos entre sí permitiendo que el pecho descienda ligeramente y luego empuja el suelo para separarlos, elevando la parte superior de la espalda. Este movimiento controlado fortalece los músculos estabilizadores de las escápulas, mejora la postura, favorece la salud de los hombros y contribuye a desarrollar una espalda más fuerte y estable.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos