Rutina Intermedia
Sentadilla con pausa
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos al frente para ayudarte con el equilibrio. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás hasta alcanzar una posición de sentadilla cómoda. Cuando llegues al punto más bajo del movimiento, mantén la posición durante 2 o 3 segundos antes de volver a subir de forma controlada hasta la posición inicial.
Repeticiones recomendadas: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, realizando una pausa de 2 a 3 segundos en cada descenso y descansando entre 45 y 60 segundos entre series.
¿Para qué sirve? La sentadilla con pausa aumenta el tiempo que los músculos permanecen trabajando, lo que ayuda a desarrollar mayor fuerza y control corporal. Fortalece principalmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, además de activar los músculos del abdomen y la espalda para mantener una postura estable. También mejora el equilibrio, la coordinación y la técnica de la sentadilla, convirtiéndola en una excelente progresión para personas que ya dominan los movimientos básicos.
Flexiones inclinadas avanzadas
Colócate frente a un banco, mesa resistente o plataforma estable de altura media. Apoya las manos a la altura de los hombros y extiende las piernas hacia atrás hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos lentamente bajando el pecho hacia la superficie de apoyo hasta que los brazos formen aproximadamente un ángulo de 90 grados. Luego empuja de forma controlada para regresar a la posición inicial, manteniendo el abdomen firme y la espalda recta durante todo el movimiento.
Repeticiones recomendadas: 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando entre 45 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve? Las flexiones inclinadas avanzadas ayudan a desarrollar mayor fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps, además de fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen y la espalda. Al utilizar una superficie más baja que en las versiones iniciales, aumenta la exigencia del ejercicio y se aproxima progresivamente a las flexiones tradicionales. También contribuye a mejorar la resistencia muscular, la coordinación y el control corporal, siendo una excelente transición hacia ejercicios de fuerza más avanzados.
Zancadas alternas
Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Mantén el pecho elevado y el abdomen contraído. Impúlsate con la pierna delantera para regresar a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria, alternando ambos lados de manera continua.
Repeticiones recomendadas: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna, descansando entre 45 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve? Las zancadas alternas ayudan a fortalecer los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, además de mejorar el equilibrio y la coordinación. Al trabajar cada pierna de forma individual, favorecen una distribución más equilibrada de la fuerza y ayudan a corregir pequeñas diferencias musculares entre ambos lados del cuerpo. También contribuyen a desarrollar estabilidad, movilidad de caderas y rodillas, y una mejor capacidad para realizar movimientos cotidianos que requieren control y fuerza en las piernas.
Plancha frontal
Colócate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos alineados debajo de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás y apóyate sobre las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio. Evita hundir la cadera o elevarla demasiado y respira de forma lenta y controlada mientras sostienes la posición.
Tiempo recomendado: Mantener la posición entre 30 y 45 segundos. Realizar 2 a 3 series con un descanso de 45 a 60 segundos entre cada una.
¿Para qué sirve? La plancha frontal es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la zona media del cuerpo. Trabaja principalmente los músculos abdominales, la espalda baja, los hombros, el pecho y los glúteos. Además, mejora la estabilidad, la postura y el control corporal, ayudando a proteger la columna vertebral durante otros movimientos y actividades cotidianas. Es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza funcional y resistencia muscular de manera segura y progresiva.
Mountain climbers lentos
Colócate en posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones y el abdomen contraído. Lleva una rodilla hacia el pecho de forma lenta y controlada mientras la otra pierna permanece extendida. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria, alternando ambos lados sin perder la estabilidad del cuerpo.
Repeticiones recomendadas: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna, descansando entre 45 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve? Los mountain climbers lentos ayudan a fortalecer el abdomen, los hombros, los brazos y los músculos estabilizadores de la espalda. También trabajan las piernas y mejoran la coordinación entre el tren superior e inferior del cuerpo. Al realizarse de forma controlada, favorecen el equilibrio, el control corporal y la resistencia muscular sin generar un impacto excesivo sobre las articulaciones, convirtiéndose en una excelente progresión para desarrollar fuerza y estabilidad funcional.
Superman alternado
Acuéstate boca abajo sobre una superficie cómoda con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas hacia atrás. Mantén la cabeza alineada con la columna y la mirada hacia el suelo. Eleva simultáneamente un brazo y la pierna contraria unos centímetros del suelo, manteniendo la posición durante uno o dos segundos. Baja de forma controlada y repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Continúa alternando ambos lados de manera lenta y controlada.
Repeticiones recomendadas: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado, descansando entre 45 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve? El Superman alternado ayuda a fortalecer la espalda baja, los glúteos, los hombros y los músculos estabilizadores de la zona media del cuerpo. Al trabajar de forma alterna, mejora la coordinación, el equilibrio y el control corporal, además de favorecer una mejor postura. Es un ejercicio muy útil para desarrollar fuerza en la cadena posterior del cuerpo y complementar el trabajo abdominal y de estabilidad realizado en otros ejercicios de la rutina.