Rutina Básica
Marcha en el lugar
Ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados a los lados del cuerpo. Comienza a caminar sin desplazarte, elevando las rodillas de forma alternada mientras acompañas el movimiento con los brazos de manera natural. Mantén un ritmo cómodo y constante, respirando de forma tranquila durante todo el ejercicio.
Tiempo recomendado: 1 minuto continuo o entre 30 y 60 pasos por pierna, según la condición física de cada persona.
¿Para qué sirve? La marcha en el lugar ayuda a activar el cuerpo antes de realizar otros ejercicios, aumentando gradualmente la circulación sanguínea y preparando los músculos para el movimiento. Trabaja principalmente las piernas, los glúteos, las pantorrillas y la zona media del cuerpo, además de contribuir al equilibrio, la coordinación y la resistencia física básica. También es una excelente forma de comenzar una rutina de ejercicio de manera segura y progresiva
Empuje en pared
Colócate de pie frente a una pared y apoya ambas manos a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos. Da uno o dos pasos hacia atrás para inclinar ligeramente el cuerpo. Flexiona los codos lentamente acercando el pecho a la pared y luego empuja con las manos hasta volver a la posición inicial. Mantén la espalda recta y el abdomen ligeramente contraído durante todo el movimiento.
Repeticiones recomendadas: 2 series de 8 a 10 repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve?El empuje en pared es una versión sencilla de las flexiones tradicionales que ayuda a desarrollar fuerza de forma segura y progresiva. Trabaja principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, además de activar la zona media del cuerpo para mantener una postura estable. Es un excelente ejercicio para principiantes porque mejora la fuerza del tren superior sin generar una carga excesiva sobre las articulaciones.
Sentarse y levantarse
Siéntate en una silla firme con la espalda recta y los pies apoyados completamente en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o mantenlos frente al cuerpo para ayudarte con el equilibrio. Desde esa posición, levántate lentamente hasta quedar completamente de pie y luego vuelve a sentarte de forma controlada, evitando dejarse caer sobre la silla. Mantén el movimiento suave y constante durante todo el ejercicio.
Repeticiones recomendadas: 2 series de 10 repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve? Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, además de activar la zona media del cuerpo para mantener una buena postura. También mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con mayor estabilidad. Es uno de los ejercicios más recomendados para comenzar a desarrollar fuerza funcional de manera segura y progresiva.
Elevación de rodillas
Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Eleva una rodilla hacia el pecho de forma controlada mientras mantienes el equilibrio sobre la otra pierna y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna alternando ambos lados de manera continua y manteniendo una respiración constante durante todo el ejercicio.
Repeticiones recomendadas: 2 series de 10 repeticiones por pierna, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve? La elevación de rodillas ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos, las caderas y la zona abdominal. Además, mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad corporal, aspectos fundamentales para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o mantener una buena postura. También contribuye a activar la circulación y preparar el cuerpo para ejercicios de mayor intensidad.
Puente de Gluteos
Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo. Desde esa posición, eleva lentamente la cadera hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas. Mantén la postura durante uno o dos segundos y luego baja de forma controlada hasta volver a la posición inicial.
Repeticiones recomendadas: 2 series de 10 repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada serie.
¿Para qué sirve? El puente de glúteos ayuda a fortalecer principalmente los glúteos, la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y la zona lumbar. También contribuye a mejorar la estabilidad de la pelvis, la postura y la fuerza de la zona media del cuerpo. Es un ejercicio muy recomendado para principiantes porque fortalece músculos importantes para caminar, subir escaleras y realizar actividades diarias con mayor facilidad y seguridad.
Plancha Inclinada
Colócate frente a una superficie estable como una pared, mesa o banco y apoya las manos a la altura de los hombros. Mantén los brazos extendidos y aleja ligeramente los pies hacia atrás hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae suavemente el abdomen y mantén la posición sin arquear la espalda ni elevar demasiado las caderas. Respira de forma tranquila y controlada durante todo el ejercicio.
Tiempo recomendado: Mantener la posición entre 15 y 20 segundos. Realizar 2 series con un descanso de 30 a 60 segundos entre cada una.
¿Para qué sirve? La plancha inclinada ayuda a fortalecer el abdomen, la espalda, los hombros y los brazos, mejorando la estabilidad y el control corporal. También contribuye a desarrollar fuerza en la zona media del cuerpo, fundamental para mantener una buena postura, proteger la columna y facilitar la realización de otros ejercicios de forma más segura y eficiente.