Glúteos
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio sencillo y muy efectivo para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Desde esta posición, contrae los glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas. Mantén la contracción durante uno o dos segundos y luego desciende lentamente hasta la posición inicial sin dejar caer la cadera. Este ejercicio mejora la fuerza de la cadena posterior, la estabilidad de la pelvis y contribuye a una mejor postura.
Nivel principiante 2 a 3 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 20 a 30 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Puente unilateral
El puente unilateral es una variante del puente de glúteos que aumenta la intensidad al trabajar una pierna a la vez, mejorando la fuerza, el equilibrio y la estabilidad de la pelvis. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo, mientras la otra pierna permanece extendida. Contrae el abdomen y los glúteos, luego eleva la cadera empujando con el talón de la pierna de apoyo hasta formar una línea recta entre los hombros, la cadera y la rodilla. Mantén la posición durante uno o dos segundos y desciende lentamente de forma controlada. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra. Este ejercicio fortalece principalmente los glúteos, los isquiotibiales y el core, además de ayudar a corregir desequilibrios de fuerza entre ambas piernas.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 10 repeticiones por pierna Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 15 repeticiones por pierna Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por pierna Descanso: 30 segundos
Patada de glúteo
La patada de glúteo es un ejercicio de aislamiento que fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera. Para realizarlo, colócate en posición de cuatro apoyos con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta, eleva una pierna hacia atrás y arriba con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados, hasta que el muslo quede alineado con el torso o ligeramente por encima. Haz una breve pausa contrayendo el glúteo y luego baja la pierna lentamente sin apoyar completamente la rodilla antes de iniciar la siguiente repetición. Completa todas las repeticiones de una pierna antes de cambiar a la otra. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor, además de activar el glúteo medio, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores del core.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 12 repeticiones por pierna Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por pierna Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por pierna Descanso: 30 segundos
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio muy completo para fortalecer los glúteos, las piernas y mejorar el equilibrio. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso amplio hacia adelante y flexiona ambas rodillas hasta que formen aproximadamente un ángulo de 90 grados, manteniendo el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el pie. Luego empuja con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial y repite con la otra pierna. Este ejercicio fortalece principalmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, además de mejorar la coordinación, la estabilidad y la movilidad de las caderas.
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 10 repeticiones por pierna Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 10 a 15 repeticiones por pierna Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por pierna Descanso: 30 segundos
Hip thrust con sofá o cama
El hip thrust con sofá o cama es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y el volumen de los glúteos utilizando el peso corporal. Para realizarlo, apoya la parte superior de la espalda sobre el borde de un sofá o una cama firme, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Desde esta posición, contrae los glúteos y eleva la cadera hasta que el torso y los muslos formen una línea recta. Mantén la contracción durante uno o dos segundos y luego desciende lentamente sin dejar que los glúteos toquen completamente el suelo antes de iniciar la siguiente repetición. Este ejercicio fortalece principalmente los glúteos, además de trabajar los isquiotibiales, el core y contribuir a una mejor estabilidad de la cadera.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos