Abdomen
Crunch abdominal
El crunch abdominal es uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer la parte superior del abdomen. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho y contrae el abdomen para elevar ligeramente los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar completamente la zona lumbar del suelo. Después, desciende lentamente hasta la posición inicial de forma controlada. Este ejercicio fortalece principalmente el recto abdominal, además de mejorar la estabilidad del core y contribuir a una mejor postura.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 15 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 20 a 30 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Crunch bicicleta
El crunch bicicleta es un ejercicio muy completo para fortalecer el abdomen, especialmente el recto abdominal y los músculos oblicuos. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas con las rodillas flexionadas. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Luego alterna el movimiento llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, simulando el pedaleo de una bicicleta. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio y realiza cada repetición de forma controlada. Este movimiento mejora la fuerza del core, la coordinación y la estabilidad del tronco.
Nivel principiante 2 a 3 series 10 a 16 repeticiones por serie (5 a 8 por lado) Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 20 a 30 repeticiones por serie (10 a 15 por lado) Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 30 a 40 repeticiones por serie (15 a 20 por lado) Descanso: 30 segundos
Elevación de piernas
La elevación de piernas es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la parte inferior del abdomen y mejorar la estabilidad del core. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las piernas completamente extendidas y las manos apoyadas a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor estabilidad. Manteniendo las piernas rectas o ligeramente flexionadas, elévalas lentamente hasta formar un ángulo aproximado de 90 grados con el torso. Después, desciéndelas de forma controlada sin dejar que toquen el suelo antes de iniciar la siguiente repetición. Este ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal, especialmente su porción inferior, además de involucrar los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores del tronco
Nivel principiante 2 a 3 series 8 a 12 repeticiones por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 12 a 15 repeticiones por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 15 a 20 repeticiones por serie Descanso: 30 segundos
Plancha frontal
La plancha frontal es un ejercicio isométrico que fortalece el abdomen y mejora la estabilidad de todo el cuerpo. Para realizarla, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo los codos alineados debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando elevar o hundir la cadera. Contrae el abdomen y los glúteos mientras mantienes la posición durante el tiempo establecido. Este ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, además de fortalecer la espalda baja, los hombros y los glúteos.
Nivel principiante 2 a 3 series 20 a 30 segundos por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 30 a 60 segundos por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 60 a 90 segundos por serie Descanso: 30 segundos
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio isométrico que fortalece los músculos laterales del abdomen y mejora la estabilidad del core. Para realizarla, acuéstate de lado y apoya el antebrazo en el suelo con el codo alineado debajo del hombro. Extiende las piernas y eleva la cadera hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante el tiempo indicado y luego repite del lado contrario. Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos, el transverso del abdomen y los músculos estabilizadores del tronco, además de fortalecer los hombros y los glúteos.
Nivel principiante 2 a 3 series 15 a 30 segundos por lado Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 30 a 45 segundos por lado Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 45 a 60 segundos por lado Descanso: 30 segundos
Mountain climbers
Los mountain climbers son un ejercicio dinámico que combina el fortalecimiento del abdomen con el trabajo cardiovascular. Para realizarlos, comienza en una posición de plancha alta con las manos apoyadas debajo de los hombros y el cuerpo completamente alineado. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna permanece extendida y, de forma continua, alterna rápidamente el movimiento de las piernas como si estuvieras corriendo en el lugar. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio para evitar que la cadera se balancee. Este ejercicio fortalece principalmente el abdomen, los oblicuos y el core, además de trabajar los hombros, los brazos, las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular.
Nivel principiante 2 a 3 series 20 a 30 segundos por serie Descanso: 45 a 60 segundos
Nivel intermedio 3 a 4 series 30 a 45 segundos por serie Descanso: 30 a 45 segundos
Nivel avanzado 4 a 5 series 45 a 60 segundos por serie Descanso: 30 segundos